锻炼小腿立足不痛

足跟痛是非常普遍的现象，在40岁以上中老年人群、站立工作者或运动员中尤其常见。足跟痛不等于长骨刺，约80%的病例是由足底筋膜炎引起的，穿上矫形鞋垫，做小腿伸展运动和减重都有助缓解疼痛。看中西医如何治疗足跟痛，物理治疗师建议做一些温和运动，保持足部灵活之余，防止病情恶化。

足跟痛是最常见的足部问题之一。足跟痛以脚后部位的疼痛和酸痛为主，会影响患者行走和从事日常活动的能力，症状包括起步疼痛或在闲置一段时间后发作。

受访医疗专家说，足跟痛非常普遍。长时间行走和站立都可能引发足跟痛，唯有正视问题，揪出引起疼痛的确切导因并施予应对措施，包括学习适当的伸展运动，可帮助缓解症状。

莱佛士中医的戴佳音医师说，足跟痛又名脚跟痛、跟痛症或跟骨痛，并不是一个独立的病名，而是足跟部周围疼痛性疾病的总称。足跟痛是临床常见的病症之一，多见于40岁以上中老年人群、站立工作者或运动员。它的特点是足跟的一侧或两侧疼痛，局部压痛或麻木疼痛，造成患者在行走时感到困难。

新加坡中央医院骨科部门足踝手术组顾问医生李宗宪指出，当患者的足跟突然出现严重疼痛，脚跟红肿，或是痛得无法行走时都应该求医；如果置之不理，可能发展成慢性足跟痛，需要更长时间才能康复。

多数足跟疼痛病例与足底筋膜炎有关

李宗宪医生指出，多数足跟疼痛的病况与足底筋膜炎有关。足跟痛的其他常见原因还包括跟腱炎（achilles tendinitis）、足底筋膜破裂、足跟应力性骨折和神经压迫疾病。

与足底筋膜炎相关的风险因素包括扁平足、高足弓、小腿肌肉过紧，以及身体质量指数（BMI）高。这些因素往往会导致足底筋膜负荷过重。李医生说：“足底筋膜炎主要是由于患者长时间过度使用，或因为过度负荷所导致的退行性变化，并不是因感染所引起的炎症。最初的治疗方法包括穿上矫形鞋垫，做小腿伸展运动和减重。”

戴佳音医师说，中医把足跟痛归类为“骨痹”或 “筋伤”，其病因可概括为三种：

①前置因：由肾虚退行性病变引起。

足跟痛的病位在足之筋骨。中医认为，肾主骨，肾亏髓空，足跟系肾经所络，若寒湿入侵，脉络失和，不通则痛；肝主筋，肝血不足，筋失所养，不荣则痛。

②累积因：由长期站立或行走，导致足跟部形成累积性损伤。

所谓“久行伤筋，久立伤骨”，长时间站立工作或奔跑跳跃的运动，都会导致足少阴肾经脉损伤。足跟痛的起因主要涉及肝肾两脏。

③激发因：由外伤、寒湿、劳损，鞋子不合脚，体重突然增加而引发足跟痛。

现代医学认为，足跟痛有多种导因， 如足底筋膜炎、跖腱膜炎、跟腱周围炎、跟部滑囊炎、跟骨骨刺等。根据统计，约80%的足跟痛是由足底筋膜炎引起的。

足跟痛可以是足跟的骨质、关节、筋膜或滑囊任何组织发生病变而引起的局部疼痛。跟骨骨刺只是足跟痛的一个导因，而骨刺也不一定是造成疼痛的直接原因。——戴佳音医

跟骨骨刺是导因之一

戴佳音医师指出一个常见迷思：足跟痛等于长骨刺。她说：“足跟痛可以是足跟的骨质、关节、筋膜或滑囊任何组织发生病变而引起的局部疼痛。跟骨骨刺只是足跟痛的一个导因，而骨刺也不一定是造成疼痛的直接原因。临床上有些长骨刺的足跟痛患者，疼痛症状虽然已经消失，但是骨刺却还在；有一些患者双足都有骨刺，但只有单足出现足跟痛。”

李宗宪医生补充，足跟长骨刺通常与跟腱的慢性紧绷感有关。然而，骨刺的存在和大小与足底筋膜炎的发生，严重程度或持续时间并不相关。他说：“足跟痛可能是因为不习惯新开始的运动，鞋款不舒适，以及小腿肌肉紧绷所造成。因此，减重，定期锻炼，选择支撑力适当的鞋子，以及频繁地做拉伸运动，都有助预防足跟痛。”

足跟痛的常见治疗选项包括物理治理，小腿和足部的伸展运动，以及改穿合适的鞋款、足跟垫或在鞋内加软垫。李宗宪医生说，多数患有足底筋膜炎和其他慢性足跟疼痛症状的患者，会倾向接受长达六个月非手术类的保守治疗，如使用消炎药，做物理治疗、伸展运动或接受冲击波疗法 。若症状持续，导致患者丧失行动力，则可考虑动手术。

足浴配合穴位按摩疏通气血

戴佳音医师说，中医通过针灸，内服中药，外用中药熏洗，手法按摩点穴等，起到疏通经络，行气活血，除寒湿之痹阻的作用。这些疗法也能加速身体的血液循环，促进炎症吸收，达到通则不痛的效果。

对于足浴或足底穴位按摩的效用，戴医师指出，使用中草药煎汤熏或浸泡的治疗方法早在春秋《礼记》就有详细记载。中药沐足是利用热水促进药物渗透到人体，有助刺激足部穴位，改善血液循环。中药外洗或浸泡一般采用一些活血通络，强筋健骨类的草药如红花、怀牛膝、独活、伸筋草等。在沐足的基础上，也可以配合一些穴位按摩，如按摩昆仑穴等，以激发局部经气，疏通局部气血。

要注意的是，中医治病的过程中，讲究个体化治疗和辨证施治，因此患者应该在中医师的指导下，接受适合自己体质的治疗。此外，患者应该多注意减少跟部负重刺激的活动，宜少站立，少走路，让足跟部充分休息，同时避免穿质地过软的薄底鞋子。建议经常做脚底蹬踏动作，有利于增强跖腱膜的张力，加强足部的抗劳损能力。

患者可做温和运动

新加坡中央医院物理治疗部门高级物理治疗师林芬如说，足跟痛的两个常见原因是足底筋膜炎和跟腱疼痛。在最初的阶段，足跟可能会因为炎症引起肿胀和疼痛。

她说：“一般来说，炎症是身体受伤或感染时的自然反应，是愈合时必经的过程。建议在这期间，保护好疼痛部位，也就是在足跟疼痛的首几天，尽量避免会加重症状的任何活动，如长时间行走、跑步或跳跃等剧烈运动。”

要减轻疼痛或肿胀，可使用冰袋外敷或将足部浸泡在冰水约5到10分钟。如果足部严重肿胀，可考虑在晚上入睡时把肿胀的腿抬高。

林芬如认为，与其完全休息，足跟痛患者宜做些温和的运动，保持足部灵活，也能防止病情恶化。她说：“处于急性期疼痛阶段，在不加重病情之下做些温和运动，实际上有助促进血液循环和愈合。”

建议的运动包括：轻轻移动脚趾和脚踝，重复5到10次或持续至可耐受的程度为止。另外，可以做些不会给足部带来过多压力的运动，如游泳，在及腰深的水中行走或骑固定脚踏车（stationary bike）。开始时，宜做5到10分钟的轻度运动，接下来几天或几周逐渐增加运动的持续时间和强度。

在家可穿厚软垫拖鞋

黄廷方综合医院足疗师梁安琪认为，在选择鞋子时，有足跟痛问题的人先要厘清疼痛的性质，包括回答这些问题：足跟痛什么时候发生，比如早上起床后踏出第一步时，或在一天结束前，如站立一段时间之后？什么因素导致疼痛加剧，如赤脚步行，或穿上特定鞋子时？

她建议：“如果在家中赤脚走路时察觉足跟痛，可以穿上有厚软垫的居家拖鞋，缓解足跟的压力。”

梁安琪说，突然尝试平日没做过的剧烈运动后，出现肌肉酸痛是普遍现象，这时要让身体包括足部获得适当休息。一般上，有足跟痛的人建议穿上舒适有软垫的鞋子，能够支撑双脚，特别是要长时间站立或走动的群体。能为足部提供良好支撑的鞋类特点，包括有稳固的鞋后跟，鞋外底（outsole）不会太软塌，以及有可调节松紧度的鞋带或粘扣带，将脚固定在鞋里。

鞋垫坚固才能支撑双脚

在鞋子里加入软垫能帮助舒缓足跟痛。不过足疗师梁安琪提醒，在考虑鞋垫前，应该先检查鞋子能否为足部提供良好支撑。一双具有支撑力的鞋子如运动鞋，须与鞋垫贴合，而且内垫设计最好可拆换，让人们根据需要选择适合的软垫。

市面上可购买到许多不同种类的鞋垫，多数鞋垫属于缓冲型，如硅胶脚后跟垫或海绵鞋垫。若要支撑双脚，鞋垫必须够坚固，能很好地贴合脚的轮廓。要注意的是，多数缓冲型鞋垫无法提供这样的支撑力。

如果足跟痛严重，或在休息和穿上合适鞋子后仍然没有改善，应该让足疗师检查。足部专家能评估个人的足部结构和相关的生物力学原理，找出足跟痛的原因，有需要时也能建议处方定制鞋垫。

梁安琪提醒人们针对不同活动场合穿适合的鞋类，如要长时间站立的工作人士，应穿上有支撑力的舒适鞋子。同时，确保鞋子尺码合适，鞋尖和最长的脚趾之间应有一个拇指宽度的空间。

预防或减轻足跟痛的运动

脚踝运动

如果有晨起脚踝僵硬的问题，可以在起床前，上下活动脚踝部位。 重复动作10到20次，每天做两到三组。

脚趾伸展

这个运动可以坐着做。将疼痛的足部放在另一只腿上，一只手放在足跟，另一只手放在脚趾根部轻轻向后拉向小腿前的胫骨（shin），直到感觉到脚掌充分伸展。在可耐受的程度下保持姿势约10到30秒，每天重复做三到五次。

弯曲脚趾

增强脚趾的肌肉力量和足部内在肌肉群的力量，对预防和减少足跟痛非常重要。可以坐着做弯曲脚趾的简单运动：在地上铺平一条毛巾，脚板平放在毛巾上。弯曲脚趾时尝试做类似抓起毛巾的动作，感觉脚底肌肉有轻微挤压感，维持约10秒再放松。重复以上动作10次，每天做两到三组。

小腿伸展

伸展后腿肌肉有助于缓解和预防足跟痛。例如在外散步或购物时，手握栏杆或手掌贴墙，把要伸展的脚放在另一只脚后面，慢慢伸展小腿肌肉。

• 伸展小腿腓肠肌（gastrocnemius）时，后膝要保持伸直。维持姿势约30秒，感觉小腿部位有轻微拉伸感。重
  复五次，每天做两到三组。
• 伸展小腿比目鱼肌（soleus）时，后膝保持弯曲。维持姿势约30秒，感觉小腿部位有轻微拉伸感。重复五次，
  每天做两到三组。

坐式脚跟提起

加强跟腱（Achilles tendon）和小腿肌肉有助预防和缓解足跟痛。可以坐在稳固的椅子上，双脚平放在地面再提起脚跟，维持姿势约10秒。重复10至15次，每天做两到三组。

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